آموزش حرکات هوازی برگرفته از ورزش بوکس

آموزش حرکات هوازی برگرفته از ورزش بوکس

حرکات تمرینی بوکس در حال حاضر طرفداران بسیاری پیدا کرده. این محبوبیت بی دلیل نیست ، نه تنها راه مناسبی است تا احساسات خفته خود را خالی کنید بلکه ورزشی مناسب برای کل بدن است که خیلی سریع به هرچه متناسب تر شدنتان کمک می کند. این یعنی همه چیز از هسته بدن گرفته تا دست ها و حتی ذهن تاثیر مثبت دریافت می کنند.

هر کدام از ورزش های پایین را به مدت 1 دقیقه انجام دهید. اگر می خواهید روی یک ورزش تمرکز کنید ( برای مثال طناب زدن ) با اضافه کردن هر بار 30 ثانیه مدت زمانش را به 10 دقیقه برسانید. همین که توانستید تمام این ورزش ها را به مدت 2 دقیقه انجام دهید. پنج یا شش مورد از تمرینات را بدون استراحت بینشان با هم ترکیب کنید تا یک ورزش هوازی 10 تا 12 دقیقه ای عالی برایتان درست شود. می توانید به ترتیب و طبق چیزی که ما گفتیم این لیست را کامل انجام دهید.

1- Jump Rope

طناب زدن یکی از بهترین روش ها برای بالا بردن ضربان قلب است و معمولا برای گرم کردن در کلاس های هوازی به کار گرفته می شود. اگر برای طناب زدن نیاز به یاد آوری دارید: کافی است دسته های طناب را در دو دست بگیرید سپس طناب را از بالای سر به سمت جلوی بدن تاب دهید. وقتی طناب به زمین رسید از روی آن بپرید و به آرامی روی توپ پاها فرود بیایید. طناب ندارید؟ مشکلی نیست، مچ دست ها را به همان حالتی که طناب را می گیرید دربیاورید و شروع به پریدن از روی طناب فرضی کنید.

2- High Knees

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانو را به سمت قفسه سینه بیاورید ( زانو را با ران در یک خط نگه دارید تا پاها به صورت موازی حرکت کنند ). پاها را به تمام سرعتی که می توانید یکی پس از دیگری بالا بیاورید. دست ها را نیز مانند اینکه در حال دویدن هستید تاب دهید. به خاطر داشته باشید که به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید.

3- Heel Tap

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. زانوی راست را خم کنید تا پا را به سمت باسن بیاورید. پاها را تعویض کنید و با سرعته هرچه بیشتر این کار را ادامه دهید تا ضربان قلبتان بالا برود. انگشتان دست را به عقب ببرید تا پاشنه پاها را لمس کنند. هدف این است که پاشنه پاها را تا جای ممکن به باسن نزدیک کنیم تا همسترینگ از بیشترین مزیت تقویت و کشش برخوردار شود.

4- Sprawl

در مسابقه بوکس واقعی از این حرکت برای پیشگیری از ضربه خوردن توسط حریف استفاده می کنند. اما وقتی فقط در حال تمرین هستید به این حرکت مانند ورژن بوکس برپی نگاه کنید. به حالت گارد بوکس حرکت را شروع کنید ، این یعنی پای چپ جلو قرار بگیرد ( یا پای راست اگر چپ دست هستید ) پای راست بیشتر از عرض شانه باز شود و پشت قرار بگیرد و به زاویه 45 درجه رو به بیرون باشد. دست ها باید در سطح فک باشند، مشت ها گره کرده، از صورت محافظت کنند. از حالت گارد بوکس دست ها را به سمت زمین پایین بیاورید و پاها را به سمت عقب و حالت پلنک باز بجهانید. از اینجا، بلافاصله به حالت ابتدایی و ایستاده بازگردید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

5- Sprinter Hops

در حالی که ایستاده اید به حالت دوندگان روی زمین بیایید یعنی زانوی راست را خم کنید، پای چپ مستقیم به سمت عقب کشیده شود و انگشتان دست چپ روی زمین قرار بگیرد. با این کار به حالتی رفته ای که به آن لانج دوندگان می گویند. از حالت لانج زانوی چپ را به سمت جلو هدایت کنید و در حالی که با پای راست روی زمین فشار می آورید در یک حرکت انفجاری بلند شوید و زانوی چپ را بالا بیاورید. حرکت را معکوس کنید تا به حالت ابتدایی بازگردید. روی پای دیگر دوباره تکرار کنید.

6- Jump Squat

بایستید و پاها را کمی بیشتر از عرض ران ها باز کنید. باسن را عقب بفرستید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. از توپ پاها انرژی وارد کنید تا از روی زمین بپرید. با گذاشتن ابتدا انگشتان پا و سپس پاشنه پا روی زمین به آرامی فرود بیایید سپس مجدد باسن را به عقب بفرسید و زانوها را به حالت اسکوات خم کنید. می توانید برای تعادل دست ها را به حالت موازی جلوی قفسه سینه نگه قرار دهید.

7- Lateral Hop

برای شروع بایستید و زانوها را کمی خم کنید. پای چپ را از روی زمین بکشید، پای راست را به سمت راست باز کنید تا با یک جهش روی پای راست فرود بیایید. همین حرکت را به جهت مخالف تکرار کنید تا روی پای چپ بیایید. به عقب و جلو بردن دست ها در حالی که مانند دوندگان تابشان می دهید ادامه دهید. این حرکت مانند اسکی روی یخ بدون اسکیت است.

8- Jump Tuck

از حالت ایستاده، بپرید و از عضلات پایین استفاده کنید تا زانوها را بالا بکشید تا تقریبا با ران ها در یک خط قرار بگیرند. هسته بدن را درگیر کنید تا ستون فقرات کشیده و قفسه سینه بالا بیایید. قرار دادن دست ها خارج از بدن برای برخورد با زانوها کمکتان می کند. به آرامی روی توپ های پا فرود بیایید و تکرار کنید.

9- Shadow Boxing

حرکت Shadow Boxing برای بهبود فرم، حرکت پاها و تکنیک تنفس مورد استفاده قرار می گیرد. به حالت گارد بوکس بایستید و چند مشت بزنید. در حالی که این کار را می کنید با سرعت رقص پا انجام دهید برای مثال به جلو عقب بجهید و یا حتی می توانید به حالت اسکوات کمی پایین بروید گویا از مشت حریفتان فرار می کنید.

10- Mountain Climber

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید. هسته بدن درگیر باشد، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. زانوها را به سمت قفسه سینه بیاورید ، درست مانند درجا زدن در حالت افقی ، به همین شکل به بالا آوردن پاها یکی پس از دیگری ادامه دهید. هسته بدن را برای حمایت از ستون فقرات درگیر کنید و ران ها را با شانه ها در یک سطح نگه دارید.

11- Plyo Push-Up

حرکت را به حالت شنا یا های پلنک شروع کنید، هسته بدن درگیر شود، مچ دست ها زیر شانه ها قرار بگیرد. آرنج ها را خم کنید و قفسه سینه را به سمت زمین پایین بیاورید تا یک حرکت شنا را اجرا کنید. در پایان حرکت شنا با یک حرکت انفجاری توسط دست ها بالا تنه را از زمین جدا کنید. با دست ها دوباره روی زمین فرود بیایید و تکرار کنید. برای انجام این حرکت مطمئن شوید آرنج ها را به طرف دو سمت نگه می دارید و زمانی که روی دست ها فرود می آیید برای کاهش شدت برخورد آنها را خم می کنید.

12- Fast Feet

برای شروع بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید و مشت ها به صورت گارد جلوی فک قرار بگیرند. زانوها را کمی خم کنید، وزن را به سمت جلو عقب بین هر دو پا جا به جا کنید. برای حفظ چابکی و سرعت روی توپ پاها بمانید. هرچه سریعتر حرکت کنید دشوارتر می شود، هسته بدن را درگیر و بالا تنه را تا جای ممکن ثابت نگه دارید.

13- Footwork Switch

حرکت را به حالت گارد بوکس شروع کنید. از این حالت با یک پرش و چرخیدن روی ران یک سمت بدن را جلو بیاورید و سمت دیگر را عقب. سپس با یک پرش دیگر به حالت ابتدایی برگردید و همین حرکت را برای سمت مخالف تکرار کنید. به همین شکل با بالاترین سرعتی که در توانتان است جهت بدن را تغییر دهید.

نویسنده: کریستین تامسون

منبع: دکتر کرمانی

آموزش ورزش