آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

اسکوات تپانچه ایی در بدنسازی به اسکوات یک پا هم شناخته می شود. یک تمرین مناسب و پیشرفته با استفاده از وزن بدن حالتی که شما فقط بر روی یک پا اسکوات می کنید. این تمرین به چند مرحله نیاز دارد تا بتوان آن را انجام داد. اما انجام یکباره آن سخت خواهد بود. اگر شما در حفظ تعادل مشکل دارید یا هنوز قدرت ماهیچه هایتان به اندازه کافی نیست، تلاش کنید تا مرحله به مرحله تمرین را انجام دهید. همچیین می توانید از یک جعبه و یا میله برای شروع کمک بگیرید. و اگر هم در تمرینات اولیه و پایه اسکوات مهارت پیدا کرده اید می تواند سراغ مراحل پیشرفته تر کار بروید.

مرحله ی اول: انجام یک اسکوات تپانچه ایی ساده

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

1.یک پا را از زمین جدا کنید. کاملا صاف بیاستید. بازوهای خود را کاملا صاف در مقابل خود بگیرید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید، سپس یک پا را کاملا از زمین جدا کنید. پای شما بایستی با زاویه 45 درجه از بدنتان فاصله داشته باشد. این حالتی است که بدن شما در شروع به خود بگیرد.

انگشتان و پنجه پای تکیه گاه شما بایستی همواره صاف باشد. مراقب باشید تا آنها به سمت راست و یا چپ بدنتان منحرف نشوند.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

2.به سمت پایین حرکت کنید تا به فرم اسکوات نزدیک شوید. پای تکیه گاه خود را خم کرده و به سمت زمین خود را نزدیک کنید. تا جایی که بدنتان اجازه می دهد پایین بروید. همزمان بایستی پای جدا شده ی شما در حالت صاف قرار بگیرد. وقتی که به پایین ترین نقطه ممکن رسیدید پای جدا شده بایستی صاف در جلو شما قرار گیرد و با زمین هیچ برخوردی نداشته باشد. برای چند ثانیه در این حالت صبر کنید.

مطمین شوید که زانوی پای تکیه گاه پنجه ی همان پا را به سمت عقب نمی کشد.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

3.به حالت ایستاده برگردید. خودتان را بالا کشیده و به حالت ایستاده که در شروع حرکت داشتید برگردید. این کار رابه آرامی انجام دهید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید. هنگامی که ایستادید، پای جدا شده ی شما می بایست همان زاویه 45 درجه را از بدنتان داشته باشد.

پاشنه پا هرگز نباید در هنگام ایستادن از زمین جدا شود. شما می بایست همزمان با باز شدن پا به پاشنه خود فشار وارد کنید. اگر پاشنه پای شما همواره از زمین جدا می شود، سعی کنید یک صفحه سنگین در زیر آن قرار دهید. این به شما کمک می کند تا بتوانید پاشنه پایتان را به جای پنجه روی زمین فشار دهید.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

4. حرکت را تکرار کنید. در دو یا سه دستِ پنج تا ده تایی اسکوات تپانچه ایی را تکرار کنید. یک تا دو دقیقه بین هر دست استراحت نمایید. از انجام تعداد زیاد اسکوات تپانچه ایی در یک مرحله خود داری کنید چرا که باعث آسیبِ زانوهایتان خواهد شد.

بهتر است با تمرینات کوچک کار را شروع کنید تا از بروز مصدومیت زود هنگام جلوگیری کنید. بنابراین با دو دستِ پنج تایی کار را شروع کرده و سعی کنید تا آن را با گذشت زمان افزایش دهید.

مرحله دوم: کم کردن سختی تمرین

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

1.ابتدا اسکات معمولی را تمرین کنید. اگر شما با اسکوات با دو پا مشکل دارید، ممکن است آمادگی انجام اسکوات تپانچه ایی را نداشته باشید. مطمئن شوید که می توانید 22 اسکوات دو پا را بدون هیچ مشکلی انجام دهید، سپس به اسکوات تپانچه ایی منتقل شوید.

برای انجام یک اسکوات معمولی، پاها را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید و در حالی که دست هایتان به صورت کشیده در مقابلتان قرا دارد تا جایی که روی یک صندلی می نشینید پایین بایید و در آن حالت اندکی صبر کنید. و سپس به حالت ایستاده برگردید.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

2.بر روی صندلی اسکوات کنید. به جای اینکه به سمت زمین بالا و پایین بروید یک صندلی در زیر بدنتان قرار داده و به سمت آن تمرین را انجام دهید. با این کار شما به تقویت عضلات پا می پردازید بدون اینکه به خودتان آسیب برسانید.

شما میتوانید از یک چهار پایه و یا جعبه هم استفاده کنید اگر به ارتفاع بیشتر یا کمتری نیاز دارید. به تدریج ارتفاع را صندلی را کمتر کنید تا هنگامی در انجام اسکوات کامل احساس راحتی بکنید.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

3.با دست یک شیء ثابت را نگاه دارید. اگر در هنگام اسکوات تپانچه ایی با حفظ تعادل خودتان مشکل دارید، می توانید یک ستون، میله، چهار چوب در و یا اشیاء ثابت دیگر را با دستانتان نگاه دارید. در هنگام انجام تمرین صورتتان بایستی مقابل شیء قرار گیرد. هنگامی که پایین میروید از آن برای حفظ تعادل خود استفاده کنید. اما توجه کنید که پای تکیه گاه شما بایستی کار اصلی را انجام دهد.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

4.از یک وزنه تعادل استفاده کنید. از یک دمبل یا کتلبل که بین 4.5 تا 7 کیلوگرم وزن داشته باشد، استفاده کنید. آن را در مقابل خود نگه دارید در حالی که بازوهایتان را صاف نگاه داشته اید، به سمت پایین حرکت کنید. هنگامی با حرکت احساس راحتی کردید به تدریج از وزنه های کوچکتر بهره ببرید تا زمانی که دیگر نیازی به وزنه تعادلی نیاز نداشته باشید.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

5.عضلات جلوی ران خود را تقویت کنید. اگر همواره تعادل خود را در هنگام تمرین از سمتی به سمت دیگر از دست می دهید، شما احتمالا نیاز به تقویت عضلات بالای پای خود در اطراف زانو دارید. با انجام بعضی از تمرین ها می توانید این عضلات را تقویت کنید:

در مقابل یک نیمکت بایستید و در هر دست یک دمبل بگیرید. به روی نیمکت قدم بگذارید و سپس به عقب برگردید.

یک پای خود را به جلو و یک پا به عقب بگذارید پای عقب خود را بلند کنید و خودتان را به سمت پایین به حالت اسکوات پایین بیاورید. به حالت ایستاده برگردید.

در سالن ورزشی یک دستگاه کشش پا پیدا کنید. پای خود در زیر پدال ها قرار دهید. پدال ها را بگیرید و پاهای خود را بالا بیاورید در حالی که بقیه بدن خود را ثابت نگاه داشتید.

اسکوات تپانچه ایی را در حالی انجام دهید که کفش و جوراب نپوشیده ایید. این تمرین به پاهای شما کمک می کند تا به زمین چنگ بزند و سرتاسر عضلات پا تقویت شود.

مرحله ی سوم: افزایش سختی تمرین

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

1.دستان خود را در پشت سر خود نگه دارید. اگر شما در انجام تمرین اسکوات تپانچه ایی با دستان رو به جلو مهارت پیدا کردید، پس باید بتوانید این کار را با دستان قفل شده در عقب نیز انجام دهید.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

2.از پایین شروع کنید. در حالت نشسته اسکوات معمولی قرار بگیرید و تلاش کنید تا یک پای خود را صاف کنید و حالت اسکوات تپانچه ایی را پیدا کنید. سپس بلند شوید.

آموزش حرکت ورزشی اسکوات تپانچه ایی

3.پرش کنید. به حالت نشسته ی اسکوات تپانچه ایی بروید سپس سعی کنید روی پای تکیه گاه پرش کنید. در ابتدا یک پرش معمولی انجام دهید. سعی کنید جایتان در هنگام پرش تغییر نکند. شما همچنین می توانید به یک سمت بر روی یک جعبه یا نیمکت پرش کنید.

در هنگام انجام این حرکت بسیار مراقب باشید. چرا که پرش به سمت جلو و عقب می تواند باعث مصدومیت جدی شما شود.

ترجمه: ب.دلاوری

منبع:Wikihow

آموزش حرکات ورزشی