مهم ترین مکمل‌های غذایی برای رشد عضلات

مهم ترین مکمل‌های غذایی برای رشد عضلات

مکمل های شارژر بدنسازی

مکمل های غذایی بخش کلیدی از بدنسازی شده اند اما تا قبل از این بخش هیچ صحبتی در موردش نکردیم چون مهم است که اول تمرین در رژیم برنامه ریزی شود و بعد مکمل ها، بدون مکمل های ورزشی هم می توانید رشد کنید اما بدون تمرین و برنامه ریزی غذایی نمی شود! لذا لازم بود که اول بحث تمرین و تغذیه شرح داده شود.

مهم ترین مکمل های برای رشد عضلات

مکمل های غذایی ارتقاء دهنده رشد ناشی از تمرین و تغذیه هستند. تأکید روی مکمل ها در کنار تمرین و تغذیه کافی می تواند رشدی که در جستجویش هستید را به ارمغان بیاورد. اما تمرکز افراطی روی مکمل ها می تواند باعث شود از تمرین و تغذیه غافل شوید.

باید عاقلانه عمل کنید. مهم ترین مکمل ها را در این بخش معرفی می کنیم تا رشد شما را ارتقاء دهند.

اصول مکمل

چه در حال حاضر از مکمل ها استفاده میکنید یا اینکه تا به حال هرگز تجربه مصرف مکمل را نداشته اید لیستی که در ادامه وجود دارد یک راهنمای کامل است.

پروتئین

برای ساخت عضله باید بدن خود را با آمینواسید های ضروری که در پروتئین ها یافت می شوند تامین کنید. برای این منظور مصرف پروتئین کافی مهم ترین فاکتور در تغذیه بدنسازی به حساب می آید، بنابراین جای تعجب نیست که پروتئین یکی از اصلی ترین مکمل های موجود در بازار است.

اغلب برای بدنسازان سخت و در عین حال بسیار پر هزینه است اگر بخواهند کل نیاز پروتئین روزانه خود را از غذا تامین کنند. مصرف کل پروتئین در فرم نوشیدنی های از قبل مخلوط شده یا پودرهای پروتئینی میتواند به تکمیل نیاز پروتئینی روزانه بدن کمک زیادی کند.

توصیه مصرف: روزانه به ازای هرکیلو از وزن بدن حداقل 2/2 گرم پروتئین از غذاهای کامل و مکمل های پروتئینی دریافت کنید. برای حفظ تعادل لازم است که ابتدا هر چقدر که می شود را از غذا تامین کنید. این قانون خوبی است که روزانه یک وعده پروتئین وی و کربوهیدرات زود هضم ( 30 الی 50 گرم پروتئین ) را بعد از تمرین دریافت کنید و یک وعده دیگر هم در طول روز فقط پروتئین پودری ( 30 الی 50 گرم) دریافت کنید.

کراتین

این آمینو اسید کمک میکند به افزایش ATP و حجم سلول عضله. بعضی ها که کراتین میخورند حس میکنند عضلاتشان اصطلاحا پر تر شده و حس میکنند که قوی تر میشوند. در بلند مدت کراتین اجازه میدهد که با وزنه های سنگین تر با تکرارهای بیشترین تمرین کنید و تحریک عضلانی اضافه بوجود آورد و عضلات را به رشد تحریک مینماید.

توصیه مصرف: مؤثر ترین زمان برای مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین است. باید آن را با 50 گرم پروتئین وی و 50 گرم کربوهیدرات ساده (مثل دکستروز/گلوکز) مخلوط و مصرف کنید. با مصرف کراتین در این شرایط مقدار مصرف مورد نیازش حدود 5 گرم برای یک بدنساز 90 کیلویی است.

حتما بخوانید  آموزش حجیم کردن بازو ها با روش های ساده

بعضی ها شاید روش بارگیری را توصیه کنند اما تجربه نشان داده که این روش ضرورتی ندارد و با همان تک وعده می شود از فواید این مکمل بهره جست.

گلوتامین

فراوان ترین آمینو اسید آزاد در عضله است و برای برخی واکنش های فیزیولوژیکی از جمله هضم، ریکاوری و تقویت عملکرد ایمنی بدن ضروری است. تمرین وزنه و دیگر انواع تمرینات می توانند ذخایر گلوتامین را تحمل کنند و بدن را وادار کنند تا از بافت عضله آمینو اسید استخراج کند.

تأثیر کلی گلوتامین این است که بافت های عضلانی را حفظ میکند و اجازه میدهد تا بدن عضله بیشتری بسازد.

توصیه مصرف: گلوتامین را میتوان در طول روز دریافت کرد. توصیه این است که اول صبح بین وعده های غذایی بعد از تمرین و قبل از خواب این کار را انجام دهید.

میانگین مصرف هر وعده باید حدود ۵ گرم باشد. در کل هم میشود روزانه 15 تا 25 گرم گلوتامین خورد. برخی مکمل های جایگزین وعده غذایی و نوشیدنی های پروتئینی دارای گلوتامین اضافه هستند.

ویتامین ها

همه ویتامین ها را می شناسند اما معدود افرادی هستند که می دانند ویتامین ها واقعا چه چیزی هستند. آنها ساختار های کوچک شیمیایی هستند که بدن از آنها مثل مواد غذایی استفاده میکند.

کسری در هریک از ویتامین ها تأثیری جدی روی تمرینات بدنسازی و نتایج آن میگذارد. رژیمی که سرشار از سبزیجات و میوه هاست باید تمام نیازهای ویتامین بدن را پوشش دهد اما مصرف مکمل آن چه به صورت مجزا چه به صورت مولتی ویتامین کمک میکند تا کسری آنها به وجود نیاید.

توصیه مصرف: گرچه مولتی ویتامین هایی وجود دارند که مصرف همه را یک جا تامین میکنند اما توصیه این است که ویتامین ها را جداگانه خریداری کنید. با مصرف مجزای آنها میتوانید مطمئن شوید که از هرکدامشان به حد کافی دریافت می کنید.

توصیه عمومی این است که ویتامین E را حدود 800 واحد IU ، ویتامین C را بین 500 تا 3000 میلی گرم(تقسیم شده در دزهای حداکثر 1000 گرمی)، ویتامین های B را در 25 الی 50 میلی گرم با 400 میکرو گرم اسیدفولیک، ویتامین A حدود 5000 تا 10000 واحد IU دریافت کنید.

ویتامین ها باید با غذاهای طبیعی خورده شوند.

مینرال ها(مواد معدنی)

درست مثل ویتامین ها این ریز مغذی ها مهم هستند. بدنسازان شاید در مصرف کسری مواد مهدنی باشند چرا که تمرینات پر شدتی انجام میدهند.

هر چه فعال تر باشید، هرچه از لحاظ فیزیکی بزرگتر باشید هر چه تعرق بیشتری داشته باشید هرچه کالری بیشتری در روز مصرف کنید یا کالری مصرفی را در رژیم محدود کنید به مینرال بیشتری احتیاج دارید.

حتما بخوانید  با این برنامه عضله ساز پر فشار سینه هایی بزرگتر بسازید

توصیه مصرف: مینرال های مختلف باید در اوقات مختلف مصرف شوند تا بهترین جذب را داشته باشند. مثل ویتامین ها، توصیه می شود یک مولتی مینرال بخرید یا اینکه آنها را جداگانه تهیه و مصرف کنید.

مینرال های مهم و مقدار مصرفشان این گونه است:

کلسیم: 1 گرم، آهن 8 میلی گرم، ید 150 میکروگرم، منیزیم 400 میلی گرم، روی 10 الی 15 میلی گرم، سلنیوم 100 الی 400 میکروگرم.

مصرف مینرال ها بهتر است همراه وعده های اصلی غذا باشد.

مکمل های خاص

مکمل هایی که میتوانند کمکی باشند برای رسیدن شما به اهدافی که تعیین کرده اید. با این زمینه ذهنی، لیستی از چند مکمل را آورده ایم که میتوانند برای اهداف خاص مؤثر باشند.این عناوین خاص بهترین ها در عرصه تکمیل مکمل های اصلی به حساب می آیند.

اسیدهای چرب ضروری

اسیدهای چرب ضروری امگا 3 و امگا 6 در واقع اسیدهای ضروری هستند و این یعنی بدن نمی تواند آنها را از دیگر منابع چربی بسازد لذا باید از طریق رژیم غذایی خود آنها را تامین کنید.

اسیدهای چرب ضروری برای افزایش حساسیت انسولین و اتصال انسولین به گیرنده های عضلات اسکلتی، افزایش چسبیدن فاکتور رشد IGF- 6 به عضلات اسکلتی کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید، اعتدال در ترشح کورتیزول، تحریک ترشح هورمون رشد، بهبود در دسترس قرارگیری چربی ها و جلوگیری از افزایش چربی بدن و ذخیره سازی آن ضروری هستند.

فواید آن برای سلامتی و حمایت از بدن در رژیم های کم کربوهیدرات مشهود است.

توصیه مصرف: ماهی های چرب مثل سالمون، ساردین، ماراکل و … را 2 یا 3 نوبت در هفته میل کنید. همچنین به ازای هر 45 کیلو از وزن بدن روزانه تا 1 قاشق غذاخوری روغن بذر کتان (flax seed oil ) یخورید.

اگر ترجیحتان این است که ماهی نخورید، میتوانید از مکمل روغن ماهی (3 الی 4 گرم در روز مصرف کنید). برای هضم بهتر، اسیدهای چرب ضروری را با بزرگترین وعده های غذایی روز مصرف کنید.

فیبر

این کربوهیدرات غیر قابل هضم (با کالری صفر) به هضم و گوارش کمک می کند و حجم غذا را افزایش میدهد لذا هضم غذاهای پرچگالی را ساده تر میکند که از جمله آنها میتوان به گوشت اشاره کرد.

فیبر همچنین کمک میکند که بدن از غذا ها مواد مغذی بیشتری استخراج کند. از لحاظ تکنیکی غیبر یک مکمل نیست اما خیلی از بدنسازان آن را به صورت مکمل در رژیم خود اضافه میکنند.

بدنسازان باید سعی کنند هرچه قدر که میتوانند فیبر را از طریق منابع غذایی مثل جودوسر، نان دانه کامل، میوه و سبزیجات تامین کنند. اما بعضی ها نیاز به فیبر اضافه تر دارند که در این حالت از مکمل آن استفاده میکنند. این ماده از سیستم گوارش حمایت خوبی به عمل می آورد.

حتما بخوانید  سالمندان هم می توانند هرکول شوند!

توصیه مصرف: هرچه پروتئین و کالری بیشتری مصرف کنید، فیبر بیشتری هم احتیاج خواهید داشت. با استفاده از یک مکمل فیبر 2 نوبت در روز میتوانید بازدهی سیستم گوارشی خود را ارتقاء دهید.

برای آماده سازی این مکمل به دستورات روی برچسب مکمل مراجعه کنید. مکمل فیبر باید عموما به خوبی با آب مخلوط شود. علاوه بر این بدنسازان باید همراه با نوشیدنی های فیبر دار خود بین 350 تا 450 سی سی آب بنوشند تا قابلیت حل شدن را در آن به وجود آورند.

روزانه حداقل 25 گرم فیبر نیاز دارید چه در شکل قابل حل و چه در شکل غیر قابل حل که باید از طریق مکمل یا غذا تامین شود. یادتان باشد که به تدریج باید به این مقدار رسید.

گلوکوزامین و کندرویتین

فرقی ندارد که فرم اجرای حرکات تان چقدر درست باشد، به هر حال تمرین سنگین در نهایت روی مفاصل و بافت های ارتباطی بدن تان تاثیر خودش را میگذارد.

گلوکوزامین و کندرویتین عناصر تشکیل دهنده بافت های ارتباطی بدن هستند. این مکمل ها می توانند به جلوگیری و بازسازی تخریب بافت های هم بند و مفاصل کمک کنند. این مواد چه برای ترمیم ناراحتی مفصلی چه برای جلوگیری از آن موثرند.

توصیه مصرف: اغلب، این 2 در یک مکمل قابل دسترس هستند. بعضی ها ترجیح میدهند که این دو ماده را جداگانه دریافت کنند. در آن حالت مصرف روزی 1500 میلی گرم گلوکوزامین سولفات (یا هیدروکلراید) را تقسیم شده در 3 وعده 500 میلی گرم و 800 الی 1200 میلی گرم کندروتین را تقسیم شده در 2 وعده مصرف کنید.

ZMA

این مکمل ترکیبی از روی، منیزیم، ویتامینB است. تحقیقات کلینیکی از این ترکیب در ورزشکارانی با سابقه اشاره کرده و قویا تاکید میکند که میتواند در ریکاوری بدن بدنسازان مؤثر باشد.

تحقیقا اثر گذاری ZMA را در افزایش سطح هورمون آنابولیک از جمله تستوسترون آزاد و IGF-7 نشان داده است که میتواند در اثر تمرینات سنگین میزان شان کم شود. ZMA همچنین نشان داده که کیفیت خواب را ارتقاء میدهد.

توصیه مصرف: در حالت ایده آل ZMA باید با شکم خالی اندکی قبل از خواب مصرف شود تا جذب و استفاده از آن بهبود یابد و همچنین کیفیت خواب را بالا ببرد. اگر شکمتان خالی نبود، ZMA را 20 الی 30 دقیقه قبل از آخرین وعده پروتئین نوشیدن خود مصرف کنید.

اگر با پروتئین مصرف کنید نتایج بهتری خواهید گرفت. دز مصرفی برای این محصول 30 میلی گرم روی، 450 میلی گرم منیزیم و 10/5 میلی گرم ویتامین B6 است.

منبع: پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ – ادکوان

ورزش و بدنسازی